Ejercicio físico y cerebro II

Ahora bien, sabemos los beneficios del ejercicio físico en el cerebro, pero ¿de qué tipo, cuánto hacer, cómo hacerlo….?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) un sujeto es físicamente activo cuando realiza en torno a 150 minutos a la semana cómo mínimo de actividad física. Dado que pasamos gran parte del tiempo sentados, este es el tiempo mínimo que se ha visto beneficioso para el cerebro.

¿Y qué se considera actividad física?

La OMS considera actividad física a todo tipo de movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, desplazamientos a lugares como parte del trabajo de una persona, caminar, montar en bicicleta, practicar deportes, actividades recreativas y juegos. Los investigadores del CSIC consideran que “cualquier actividad física sirve, pero que sea sistemática y regular y que te aleje del sedentarismo”. José Luis Trejo dice que “bailar es una forma de hacer ejercicio” y  asociada a un disfrute, por lo tanto es una actividad perfecta.

Algunos datos que nos proporciona la OMS (2022), 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tiene un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física, y el último dato que me parece aterrador, más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física.

Por lo tanto, es importante realizar cualquier tipo de actividad física, tanto moderada como intensa, ya que mejora la salud.

¿Qué cantidad o intensidad de actividad física es la adecuada?

Ramón y Cajal ya en su tiempo se dio cuenta que a medida que entrenaba en exceso en el gimnasio, iba perdiendo capacidad de atención y memoria. José Luis Trejo y Coral Sanfeliu explican en su libro Cerebro y Ejercicio, que esto era debido a que la intensidad capaz de producir un beneficio en el cerebro no producirá el mismo efecto en otro organismo, como el músculo por ejemplo. Es decir, los beneficios en el músculo describen una curva sigmoidea, cuanto más ejercicio hago, más beneficio obtengo hasta que llegas a un límite, y cuanto más ejercicio hago ya no mejoras, pero tampoco pierdes. El cerebro no funciona así, “los efectos del ejercicio físico describen una curva hormética” (Gradari et al, 2016). Esto significa que la respuesta del organismo al ejercicio es dual, es decir, a ciertas intensidades produce efectos beneficiosos para el cerebro pero induce efectos negativos a mayor intensidad.

La curva hormética describe una campana, es decir, los beneficios van subiendo, van subiendo hasta que llegan a un punto de inflexión y cuanto más ejercicio sigas haciendo estarás peor que si fueras un sedentario. Esto se explica porque llegas a un punto donde empiezas a acumular cortisol, es decir, estrés, y lo que ganas por un lado, lo pierdes por el otro.

Por lo tanto, los beneficios del ejercicio físico se vuelven perjudiciales porque cambian con el estrés. Se pierden receptores, se atrofia el árbol dendrítico, perdemos neurogénesis, se reduce la expresión de neurotransmisores, se reduce la capacidad cognitiva y al final tenemos un deterioro cognitivo por estrés (De Kloet et al,. Nat Rev. Neuroc. 2005).

De ahí, la importancia de conocer esta información y no hacer caso a las modas que arrastran a la sociedad con campañas como “No pain, no gain”, “sin sufrimiento no hay felicidad”. Como ha demostrado la ciencia, estas campañas valdrán para el músculo pero no para el cerebro.

¿Y cómo saber hasta qué punto de intensidad llegar para que sea el ejercicio beneficioso?

Estos investigadores dicen en su libro que este punto de inflexión no está relacionado con el tipo de ejercicio (aeróbico o anaeróbico) sino sobre todo a qué nivel está la frecuencia cardíaca en el momento que estás haciendo un ejercicio respecto de la frecuencia cardíaca máxima que una persona puede desarrollar.

La dificultad radica en ese punto de inflexión que es diferente para ti, para mí, y para cada uno de los lectores de este artículo.

Para saber la frecuencia cardíaca máxima puedes ir la médico o simplemente dar un paseo hablando constantemente, y cada 2 minutos acelerar el paso e ir observando en el reloj que suben 10 latidos por minuto. Aproximadamente el 70%-75% de tu frecuencia máxima es cuando ya empiezas a hablar entrecortadamente. Anotas esa frecuencia cardíaca y miras en Internet en qué zona se sitúa tu frecuencia cardíaca máxima (suele estar entre la zona 2 y 3). Esto te servirá para saber que los máximos beneficios se producen en esa zona. Si aumentas esa zona de frecuencia cardíaca todos los beneficios se invertirán.

Por lo tanto, no es el tipo de ejercicio que haces, sino la cantidad (intensidad) y duración del mismo.

Se hizo un estudio que comparaba la intensidad y regularidad de ejercicio que hacían un grupo amplio de sujetos con el número de horas que se permanecía sentado al día. El resultado fue que dentro del mismo rango de intensidad de ejercicio cuanto menos tiempo pasabas sentado al día eras el que estabas mejor dentro de tu propio grupo. Pero además, el estar poco tiempo sentados (4h/día) en el grupo de los que hacían poco ejercicio (5 min/día), te hacía tener la misma salud que uno que hacía más ejercicio (25-30 min/día) pero que pasaba sentado muchas horas (+ 8h/día).

A partir de este análisis, el investigador José Luis Trejo ha estudiado científicamente los beneficios de los snacks de ejercicio; momentos muy breves de ejercicio muy concretos. Éstos consisten en realizar uno o dos minutos de ejercicio cada hora pero recuerda, que aumente tu frecuencia cardíaca (sentadillas, carrera con patadas estático, patadas laterales, saltos en tijera…)

Muy interesante es el último descubrimiento de los investigadores del CSIC que se refiere a las consecuencias indirectas que genera el ejercicio en el cerebro, es decir, el ejercicio que realizan los progenitores es heredado a los hijos e incluso a los nietos. Por tanto, se heredan todos los beneficios nombrados anteriormente.

¿Qué más nos puede aportar el ejercicio físico?, ¿todavía seguimos pensado en estar sentados?

Para concluir, la recomendación es hacer una actividad moderada y no importa a la edad a la que empieces ya que igualmente se generarán los efectos beneficiosos. Aunque como es normal, tendrás que adaptar el ejercicio a tu condición física y edad, lo mejor, que sea personalizado y pautado. Y recuerda 150 minutos a la semana de ejercicio moderado completado con algo de ejercicio de fuerza muscular siempre será mejor. Y en el trabajo ponte una alarma cada hora e intenta realizar los snacks de ejercicio. Esto te aportará un mejora en el estado de ánimo, la autoestima, la armonía psicológica, aumentará la atención, la memoria, el aprendizaje, en definitiva, un mejor funcionamiento cerebral.

Eva Usán Romero

Profesora de Educación Infantil y Primaria.

Psicopedagoga.