Nutrición en época de exámenes: micronutrición para mejorar la concentración
La época de exámenes puede ser una de las etapas más estresantes y desafiantes para los estudiantes. Ya sea cursando secundaria, estudios universitarios o en cualquier otro nivel educativo, los exámenes son una realidad que no se puede ignorar. Afortunadamente, hay varios consejos que hemos recopilado y que pueden ayudar a los estudiantes a sobrellevar esta época y obtener los mejores resultados posibles.
La planificación es clave en la época de exámenes. Uno debe asegurarse de tener un horario claro y realista de estudio. Esto puede ayudar a establecer objetivos específicos y a asegurar el uso del tiempo de manera efectiva. Se debe incluir tiempo para descansar y relajarse. No hay que llevar el cuerpo al límite, ya que esto puede afectar a la capacidad de concentración y memoria.
Se debe crear un ambiente de estudio adecuado. Esto puede incluir una mesa y silla cómodas, buena iluminación y un lugar tranquilo y libre de distracciones. También se puede utilizar música ambiental o ruido blanco.
Es importante cuidar del cuerpo durante este tiempo. Hay que llevar una dieta equilibrada y saludable y evitar la comida basura y el exceso de cafeína. Hacer ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Esta época puede ser desafiante pero no tiene que ser abrumadora. Con la planificación adecuada, técnicas de estudio efectivas, un ambiente adecuado, cuidado del cuerpo y la mente y la búsqueda de ayuda cuando se necesita, un estudiante puede tener éxito y obtener los mejores resultados posibles. La clave es mantener el equilibrio.
La dieta y la alimentación son fundamentales para nuestra salud física y mental, y en épocas de estrés son especialmente importantes para ayudarnos a hacer frente a las emociones desafiantes y mantener un buen estado de salud.
El estrés puede tener un impacto significativo en nuestro cuerpo y mente, y una mala alimentación puede empeorar los síntomas. Por ejemplo, el estrés puede causar problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable, y una dieta poco saludable puede empeorar estos problemas. Además, puede reducir la calidad del sueño, afectando negativamente nuestra capacidad para hacer frente al estrés.
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos de los diferentes grupos alimenticios, incluyendo frutas y verduras, carbohidratos complejos como el arroz integral, las legumbres y el pan integral, proteínas magras como carne blanca, pescado y frutos secos, y grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate y el aceite de oliva.
Es importante también tener en cuenta la hidratación. Beber suficiente agua es crucial para mantener una buena salud física y mental.
Además, es importante evitar los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares, ya que pueden empeorar los síntomas del estrés y afectar negativamente a nuestra salud en general alterando la microbiota y produciendo inflamación. Los alimentos ricos en vitaminas y minerales como el magnesio, el zinc, los ácidos grasos omega 3 y las vitaminas del grupo B, también pueden ser útiles para combatir el estrés y mejorar el rendimiento cognitivo.
En concreto, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro y se encuentran en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas de lino. Estos ácidos grasos han demostrado mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo en general.
Se realizó una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorizados controlados que investigaron los efectos de los ácidos grasos omega-3 en niños y adolescentes con TDAH. Se realizaron búsquedas exhaustivas en múltiples bases de datos y se incluyeron estudios que cumplieron con criterios de inclusión específicos. Este metaanálisis sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos en los síntomas de inatención. Sin embargo, se requiere más investigación para establecer conclusiones firmes y determinar la dosis adecuada de ácidos grasos omega-3 para el tratamiento del TDAH13.
Se reclutaron niños de entre 8 y 12 años de edad que presentaban dificultades de atención y rendimiento escolar14. En otro estudio se reclutaron niños diagnosticados de TDAH15. Los participantes de ambos estudios se asignaron aleatoriamente a dos grupos: el grupo de intervención recibió cápsulas de ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico [EPA] y ácido docosahexaenoico [DHA]) y el grupo control recibió placebo (cápsulas de aceite de maíz). El estudio concluyó que la suplementación con ácidos grasos omega-3 tuvo efectos positivos en la atención de niños con dificultades de atención y rendimiento escolar. Estas mejoras fueron evidentes en medidas objetivas y subjetivas de atención. Sin embargo, se requieren más investigaciones para confirmar estos resultados y comprender mejor los mecanismos subyacentes de cómo los ácidos grasos omega-3 pueden influir en la atención infantil.
Las vitaminas del complejo B son importantes para la producción de energía en el cuerpo y para el funcionamiento del cerebro. La vitamina B12, en particular, es esencial para la memoria y la función cognitiva en general. Se encuentra en alimentos como la carne, los huevos y los lácteos.
Un estudio publicado en la revista «Nutrients» en 2019 demostró que la suplementación con vitaminas B durante 16 semanas mejoró la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento cognitivo en adultos jóvenes7.
El zinc es importante para la función cognitiva y para la salud mental en general. Se encuentra en alimentos como la carne, los frutos secos y las semillas.
Un estudio publicado en «Journal of Trace Elements in Medicine and Biology» en 2019, demostró que la suplementación de zinc durante 6 meses mejoró el rendimiento cognitivo en niños de 6 a 9 años9.
La revista «Biological Trace Element Research» publicó en 2018 un artículo que concluyó que la suplementación con zinc durante 12 semanas mejoró la memoria y la atención en mujeres jóvenes10.
El magnesio es importante para la función del sistema nervioso y para el bienestar mental. Se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, los frutos secos y los granos enteros.
La revista «Physiology & Behavior» publicó en 2014 un estudio que demostró que la suplementación con magnesio durante 6 meses mejoró el rendimiento cognitivo y redujo los niveles de ansiedad en adultos jóvenes sanos12.
Por último, existen otros elementos que contribuyen al mejor funcionamiento cognitivo. Entre ellos, los antioxidantes son sustancias que protegen al cuerpo del daño celular y se encuentran en alimentos como las frutas y verduras, especialmente aquellas de color rojo, naranja o verde oscuro. Estudios han demostrado que los antioxidantes pueden mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La cafeína, que se encuentra en el café, el té y el chocolate, ha demostrado mejorar la memoria y la concentración, eso sí, en dosis moderadas. El hierro también es esencial en el organismo ya que es responsable del transporte de oxígeno, lo cual es primordial para el funcionamiento del cerebro. La deficiencia de hierro puede causar fatiga y problemas de concentración. Se encuentra en alimentos como la carne, las espinacas y las legumbres.
Es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada y variada es fundamental para la salud en general, incluyendo la salud mental. En general, una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, y baja en alimentos procesados y azúcares añadidos, puede mejorar el rendimiento cognitivo sobretodo en una época de gran demanda de las funciones cognitivas como es el período de exámenes.
Para más información sobre estudios clínicos, consultar el apartado «área profesionales».
JC Azón.
L Reviejo.
Bibliografía:
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